同志社大学生協発行の「Let's cooking!! 」からメニューレシピの紹介です。外食ばかりでは栄養が偏りがちです。たまには料理も楽しいものです。休日など時間のある時にぜひ挑戦してみてください。

朝御飯

 玉子やパンを使った20分以内にできる料理5品

野菜

 野菜は1日300gをめやすに。簡単な炒め物など7品

 「ポークマリネサラダ」など牛肉・豚肉を使った料理6品

 30分でできる「さけのムニエル」など4品

 「豆腐とえびのグラタン」「肉とうふ」など5品

 きのこの「和風スパゲッティ」など30分以内でできる3品

 主食はやっぱりごはん。「たけのこごはん」「豆ごはん」など4品

 20分でできる「カレー炒めうどん」など4品

 野菜がたっぷりの「八宝菜」など3品

 20分でできる「ポテトピザ」など3品

メニューの栄養表示の見方

 それぞれのメニューの栄養表示は3群点数法で表しています。
 1食の目標値(赤2点・緑1点・黄5or7点)に対して各メニューがどれぐらい充足しているかを点数表示しています。

3群点数法とは?

 食品を栄養のはたらき別にの3つに色分けしています。
 赤はたんぱく質源(魚・肉・卵・豆製品・乳製品など)緑はミネラル・ビタミン源(野菜・芋類・果物・海草など)黄はエネルギー源(穀物・油脂・砂糖など)を示しています。

 食べる量を1点=80kcalのカロリー点数で表示しています。1食につき、赤2点緑1点黄は男子7点・女子5点を目安に各自で調節しながら食べるようにします。1日に食べる目安は合計で男子25点(2,000kcal)女子20点(1,600kcal)です。
 食べる量は、体重・身長・活動量など個人によって違いますが、どんな人でも一日に赤6点と緑3点で計9点(720kcal)とり、残りは黄の食品群で調節することをおすすめします。