スイスイ自炊
グリル鍋のメリット

1. 温度のコントロールが出来る
  • ・お好み焼き、ホットケーキも焦げない。
  • ・コトコト煮物もOK。
2. 火力が強い
  • ・ステーキもOK！　お湯も早く沸く。
3. 保温もOK！　全ての料理（調理方法）が出来る
  • ・煮物・鍋・シチュー・お好み焼き・ホットケーキ・野菜炒め…。
4. カセットボンベが不要（ボンベが必要なコンロのデメリット）
  • ・ボンベの買い置きが必要
  • ・ボンベの処理が面倒
  • ・ガスが少なくなると火力が落ちる
5. CO2を出さない
  • ・専用内鍋・蓋がついている

電気コンロのいろいろな工夫。余熱を有効に使おう！

1. スパゲティーの麺を茹でる（ゆで卵などもOK）
  • ・沸騰したお湯に塩とスパゲティーを入れ、指定の湯で時間より2分くらい早めに電気を切り、余熱で茹でることができる。
  • ・スパゲティーを茹でている途中に、野菜（にんじんやアスパラなど）を加えて、一緒に茹でる。手間を減らして、栄養アップ。
    （スパゲティー茹で時間8分→タイマー6分セット、野菜を加え残り2分セット→同時に茹で上がる。）
  • ・＜納豆スパゲティー＞
    茹でた麺に納豆と卵をかけるだけ、味付けは麺つゆや醤油を。
2. 味噌汁とおかずを作る
  • ・先に味噌汁を作ってからおかずを作り、おかずを盛り付けている間、コンロの余熱でもう1度味噌汁を温めなおす。
3. 野菜炒めをつくる
  • ・火の通りにくい野菜はあらかじめレンジ加熱しておく。にんじんやたまねぎ、キャベツの硬い部分など。
  • ・フライパンをしっかりあつく熱しておく。手早く炒める。
  • ・調理後、即！皿に盛り付ける。 コンロに置いたままにすると、フライパンやコンロの余熱で水分が出て、野菜がグッタリ…。
4. おまけ(*^_^*)
  • ・おかずをお皿に盛り付けたら、その鍋をすぐに洗い、余熱が残っているコンロの上に置いておく。余熱で水が蒸発して、拭かずに片付けることができる。

知っておくと（ちょっと）便利　「切り方（火の通りを均一にする）」

● 火の通りにくい野菜は、やや小さめに切る。薄く切る。
  • ・繊維に沿って切ると歯ごたえがある。
    　
  • ・繊維を切るとやわらかく
    　
● 均一の厚さに切れなかった時。分厚いのは電子レンジでチンしておく。
● 煮る・炒める時の順序も火の通りにくいものから、大きなものから。
1. 煮物（味付け基本）
  • ・味付けに失敗しないコツ（砂糖と醤油）
    　砂糖：醤油＝1：1
    　同量（かさ）にすると、ほぼOK！
  • ・煮物のアクをこまめに取る。
  • ・味付けは、心持ち薄めに。（煮詰まって味が濃くなるからです）
  • ・コンソメは顆粒タイプを。
2. 使用の目安
  • ・キューブ1個=顆粒小さじ2杯
    ※固形タイプは砕いて使用、ちょっと面倒。（一人分=1/2個など簡単に割れない）
  • ・調味料の順番は？
    さ（砂糖）し（塩）す（酢）せ（醤油）そ（味噌）

「手ばかり（秤）」「目ばかり（秤）」

1. ひとつまみ（基本）
  • ・親指・人さし指・中指の3本でひとつまみ=塩小さじ1/4（おすまし1人分）
  • ・親指・人さし指の2本でひとつまみ=塩小さじ1/8（卵焼き1個分）
  • ・人さし指と親指で作った輪=梅干大（味噌汁1椀分の味噌9）約15g
  • ・小指の幅1cm・・・さいの目切り
  • ・親指の長さ5cm・・・野菜等切りそろえる時
2. 目ばかり
  • ・卵1個=約50g
3. 手ばかり
  • ・両手山盛りの野菜=約200g
  • ・女性の手 片手山盛りの野菜=約100g
  • ・中指3本にのる魚の切り身=約80g

食材の保存「悪くなりやすい野菜は茹でておきましょう」

● ブロッコリー
  • ・大きさは約150～250g
  • ・太い茎も食べられます。生で保存すると黄色くなったり、花が咲いたりします。
  • ・レンジで加熱の目安
    　100g＝2分（レンジパックやラップの場合）
    　ボールに入れて加熱するときは、容器分を1分追加加熱する。
● ほうれん草
  • ・1束約250～300g
  • ・生で保存するとズルズルになったりする。
  • ＜調理のポイント＞
    1. 軸の付け根に土がついているので、2～3cmに切ってからしっかり洗うと土がよくとれる。
    （根っこがついたままで土は取れない）
    2. レンジで加熱した後は、「アク」を抜くためと色良くするために、必ず水で冷やす。
● 「全部加熱して保存」
  • ・2～3日なら、冷蔵庫保存でOK、茹でて冷凍するときは1食分ずつに分けて冷凍しておくと便利。胡麻和えなど、味付けして冷凍すると、解凍してすぐOK！
  • ・冷凍の場合でも10日くらいで使いきろう。

食材の使いまわし　「固定概念を捨てよう」

食材だけでなく、調味料も、いろいろ使い廻して、古くならないうちに使い切る工夫をしましょう。

● 冷蔵庫に茹で野菜があった時＜応用編＞
  • 1. バターで炒める。味付けは塩胡椒で。
    2. とろけるチーズを乗せて、トースターやレンジで加熱。
    3. ハムや卵の炒め物にプラス。
    4. ツナ缶（鮭フレーク）とマヨネーズで和えて、さらに醤油を垂らすと和風味に。
    5. インスタントラーメンやカップ麺にプラス。（カップ麺には、チンして温めてから）
    6. レトルトのパスタソースやカレーにプラス→野菜カレーほうれん草のパスタに早変わり。パスタの味付けはドレッシングでもOK！
    7. 味噌汁やスープの具に！（インスタントにもOK）
● 味付けのバリエーション いろいろ
  • 1. 醤油や味ポンや麺つゆをかける。
    2. ドレッシングをかける。
    3. 味つきモズク（パック）と和える。
    4. 胡麻和えの素で和える。
    5. チリメンジャコをかける。
    6. なめ茸（瓶）と和える。
    7. 味付け海苔（焼き海苔）をちぎってつける。
    8. カツオ（パック）と醤油をかける。

買い物上手になろう

1. お店を使い分けよう！
2. スーパー
  • ・品揃えは豊富。必要なもの総てが手に入る。価格もまあ安い。
3. 商店街（自炊初心者におすすめ）
  • ・旬の食材がわかりやすい。売っている商品のエキスパートなので何でも教えてくれる。
  • ・調理法や繰り回し術も遠慮せずにどんどん聞こう。顔なじみになるとオマケをしてもらったり…。メリットは大きい！
  • ・特売日　卵や牛乳の特売日はチェックしておこう。
4. おつとめ品
  • ・消費期限が間近の食品や、商品の入れ替えのワゴンコーナーもチェック。ただし、日付を確認の事。
5. 閉店前のオフ商品
  • ・閉店前の値引き商品もオトク。但し、食べきるだけに。
6. 通常価格を知る
  • ・通常価格とバーゲン価格を知っておく事。「セール」という値札に惑わされない。新鮮な食材を買おう！
  • ＜牛肉＞
    ・脂身が白く、きれいなもの。
    ・肉の色が黒ずんでいないもの。
    ・ドリップ（肉汁）の出ていないもの。
  • ＜魚＞
    ・切り口が鮮やかで角が立っているもの。
    ・皮がみずみずしく、ひからびていないもの。
    ・身にツヤがあり、色鮮やかなもの。
    ・ドリップの出ていないもの。
  • ＜野菜＞
    ・茎やヘタの切口が変色している。（トマト・茄子・ピーマン・胡瓜…）
    ・トゲやウブ毛が立っている。（胡瓜・トマト・オクラ…）
    ・葉がシャンと立っている。（青菜類・葱・三つ葉・チンゲンサイ…）
    ・皮にツヤがあり、光沢が良い。（大根・人参・ジャガ芋・ナス…）
    ・しっかり巻いて重みのあるもの。（レタス・キャベツ・白菜…）
    ・重いもの（柑橘類・トマト…）
    ・切口の新鮮なもの

経済的ピンチの時や買い物に行けない日の為に！

1. 鮭や鯖などの味のない水煮缶詰は重宝。
  • 一日目は醤油と大根おろし、二日目はマヨネーズ和え、残りは炒め物に…という様にバラエティーのある食べ方ができます。缶詰は経済的ゆとりのある時に買いだめし、経済的ピンチの時に利用しましょう。
2. 冷凍食品は必要なだけ使えて便利。
  • フライ等も揚げ油を使わずにオーブントースターや電子レンジでOK。
    シューマイやピラフなどが常にあれば心強いもの。
3. 冷凍野菜は緑黄食野菜がとっても豊富。
  • 必要なだけ使えてロスなく、下処理も済んでいるのでそのまま味付け調理できます。栄養価はフレッシュと変わりません。
    電子レンジで加熱すれば後は簡単に味付けするだけでOK！
4. 生鮮食品はSサイズを。
  • 野菜や果物などは新鮮なものほど栄養価も高いのです。玉葱・ジャガ芋などは、一度に一個使いきれるように、小さな物を選びましょう。
5. チーズも小分けにしてあるものやスライスを。
6. 調味料も開封して長く置くと風味が落ちるので小ポーションを。
7. 牛乳と卵は一人暮らしのボディーガード
  • 一日に牛乳200～400mlと卵一個、それに果物を食べれば栄養バランスの乱れた食事もなんとかフォローできます。一人暮らしは、とかく栄養がかたよりがちなもの。いつも冷蔵庫に入れておくようにしましょう。
  • 大まかな目安でいうと、10個入りの卵を2週間に一度、牛乳1mlは3～4日に一度くらいの割合で買いましょう。

衛生管理も忘れずに！

1. きちんと手を洗いましょう。
  • 食中毒・菌は手指から食品に付着し、増殖して起こることが多いのです。しっかり手を洗うことが基本です。殺菌力のある石鹸でしっかりこすり洗いましょう。とくに爪先、間接、指の股をていねいに。
2. 食器の管理
  • 食器カゴはカビが生えやすいので、週に一度は塩素系漂白剤で忘れず洗浄・消毒を。
3. 調理器具も清潔に
  • スポンジやタワシ、見落としがちですが、非常に汚染されている事が多いのです。使用後は潜在で洗い、濯いだ後、しっかり水を切って乾燥させることが重要です。まな板の使い方。まな板の片面は（野菜用）裏面は（魚肉用）と使い分けましょう。魚介類を調理した包丁やまな板は念入りに、流水でこすり洗いしましょう。
4. まな板・布巾日光消毒。
  • まな板や布巾はそのつど良く洗い一週間に一度は天日に干すようにしましょう。塩素系漂白剤も有効です。
5. 生ごみを残さない！
  • 流しの生ゴミはゴキブリやねずみの餌になります。キッチンのゴミは使う度にきちんと処理しておきましょう。
    ゴキブリは早めに駆除しましょう。
6. 冷蔵庫を過信しないで！
  • 古い食材はよく確かめて、不振に思う食品は、処分しましょう。月に一回くらいは冷蔵庫内も、中性洗剤を薄めた液で汚れを拭き取りましょう。古くなった食品のチェックもできて一挙両得。

消費期限と賞味期限の違い

1. 消費期限
  • その日（その時間）までに消費したい期限。冷蔵庫で保管し、腐敗しやすい食品（一週間以内）や、微生物そのものを管理している食品（納豆やヨーグルトなど）で消費期限は非常に重要なメッセージです。
2. 賞味期限
  • 1ヶ月以上持つような食品に使います。おいしく食べることができる期間の終点を表しています。賞味期限を少し過ぎたものを食べても体に害が出るということはありません。いずれも未開封で表示された方法に従って保存した場合に限ります。表示された方法以外で保存した場合、期限より早く腐敗や劣化が起こる可能性があります。
3. よくある勘違い
  • 一旦、開封したものは、消費期限も賞味期限も適用されないので、できるだけ早く食べきりましょう。
  • 卵は、生食の期限が表示されています。多少期限が過ぎても、シッカリ加熱すれば大丈夫。半熟は、期限内で食べましょう。（目玉焼きなど）