取扱・サービス

トップページ > 食と健康 > 食事の「基本のかたち」は一汁三菜

食事の「基本のかたち」は一汁三菜



和食の基本は一汁三菜。これを覚えておくと献立づくりに困りません。
栄養的特長で色分けした3つの食品群を加えれば、さらに詳しくわかります。

食事の基本のかたち

・ 主食
ごはん・パン・めんなど。
糖質が主成分で、主にエネルギー源となります。主食のご飯には、雑穀を加えて炊くと栄養価が上がります。
・ 主菜
魚介、肉、玉子、大豆製品など。
献立の中心になるおかずで、たんぱく質、脂質を含み、筋肉や血液をつくります。
・ 副菜
野菜、いも、きのこなど。
野菜を中心としたおかずで主にビタミンの補給源となります。
・ 汁もの
汁物は、おかずに入りきらない野菜や調味料、だし汁など、幅広い受け入れ場所。
また、汁の具を多種にすれば、この一椀ですべての栄養素をまかなうこともできます。
・ もう一品
野菜、海草、漬け物、果物など。
この小鉢をつけることで、栄養のバランスが完璧に。ミネラル、食物繊維が多く、体の調子を整えます。

食事の基本バランスは3：1：2（主食：主菜：副菜）

惣菜バーの品揃え・配信メニューの選び方
提供するメニューのバランスを考えよう。
偏ったおかずの品揃えになっていませんか？


● この分量の食事で、体重や体脂肪率が増える場合は運動不足。日常生活の中で、カラダを動かす工夫をしましょう。
常にオヘソに力を入れて背筋をまっすぐにキープ。歩く時は大股で早歩き、バスを待っている間にカカトあげ、おしゃべりの間に片足バランス・・・工夫次第。特別の時間を使わずに出来ることもたくさんありますよ。
● お菓子やドリンクの分、ご飯を減らしてエネルギーだけ帳尻あわせをしても、ご飯から得られる栄養（食物繊維・たんぱく質・ミネラル）が取れません。
従来、日本人はミネラル必要量の30％～40％を主に穀類からとっていました。特に亜鉛はお米からの摂取割合が高かったのです。

献立選びを上手になろう！　生協食堂を使いこなそう！

メニューがたくさんあって迷ってしまう！　バランスよく食べるコツは、『主食・副菜・主菜の揃った食事』

● 食べたいメニューばかりを選ぶと栄養バランスが崩れてしまいがちになります。
● 好きなメニューばかりを選ぶのではなく、「食べたいおかずを中心に“食事の基本のかたち”を崩さない選び方」をすると栄養バランスの取れた食事になります。
● 栄養バランスのよい食事は、多くの栄養素がお腹のなかで混ざり合うことになり、その結果、消化や吸収がよくなったり、余分な脂肪や糖分、塩分を排出したりという相乗効果も期待できます。
＜メインのおかず＞
1. 食材を毎日変えましょう。
同じ肉でも、豚・牛・鶏では含まれる栄養価が違います。魚も魚種が違えば栄養価もずいぶん違います。
魚→豚肉→チキン→大豆製品→牛肉→……
2. 料理方法も重ならないようにすると、メニューのレパートリーがうんと増え、栄養バランスもGOOD！
ササミチーズフライの次は鯖の生姜焼きにしましょうか？　こうすると揚げ物が続いて脂肪の取り過ぎになったり、煮物続きでの塩分過剰もなくなります。
煮物→炒め物→焼き物→揚げ物→……
＜サブのおかず＞
1. 野菜も旬のものを中心に変えてみましょう。
青菜→イモ類→卵→海藻→根菜……